"러닝 제대로 시작하기" 올바른 러닝 방법과 떠오르는 '슬로우러닝' 트렌드
최근 몇 년간 **러닝(Running)**은 단순한 운동을 넘어 라이프스타일의 일부로 자리 잡고 있습니다. 특히 코로나 이후 실외운동에 대한 관심이 급증하며, 러닝은 남녀노소 누구나 쉽게 접근할 수 있는 대표적인 웰빙 운동으로 각광받고 있습니다. 오늘은 국가대표 마라톤 선수의 전문적인 시각에서 올바른 러닝 방법과 최근 떠오르는 슬로우러닝(Slow Running) 트렌드를 상세히 소개합니다.
러닝을 시작하기 전에: 기본 준비사항
1. 러닝화 선택
러닝에서 가장 중요한 장비는 단연 러닝화입니다. 잘못된 신발 착용은 무릎, 발목, 허리에 부상을 유발할 수 있습니다.
- 초보자 추천: 쿠셔닝이 좋은 제품 선택
- 장거리 러너 추천: 내구성이 뛰어나고 발을 안정적으로 잡아주는 모델
- 브랜드 예시: 나이키 페가수스, 아디다스 울트라부스트, 아식스 젤카야노
2. 러닝복 착용
흡습·속건 기능이 뛰어난 기능성 의류를 착용해야 합니다. 땀이 빠르게 증발해야 체온 조절과 피부 트러블을 예방할 수 있습니다.
3. 워밍업과 스트레칭
본격적인 러닝 전 **5~10분 워밍업과 동적 스트레칭(움직이면서 하는 스트레칭)**은 필수입니다. 이는 근육의 유연성을 높이고 부상을 예방하는 핵심 단계입니다.
올바른 러닝 자세: 국가대표가 알려주는 핵심 포인트
올바른 러닝 자세는 효율적인 움직임과 부상 방지에 직결됩니다. 다음을 꼭 체크하세요.
1. 상체 자세
- 몸을 약간 앞으로 기울이되 허리는 곧게 유지
- 어깨의 긴장을 풀고 자연스럽게 내림
- 시선은 정면 10~15m 앞을 바라보기
2. 팔의 움직임
- 팔꿈치를 90도 정도로 구부림
- 손은 자연스럽게 주먹을 쥐되 과하게 힘주지 않음
- 팔은 몸통 옆에서 앞뒤로 자연스럽게 흔들기
3. 하체 사용법
- 착지: 발뒤꿈치부터 앞꿈치까지 굴러가듯 착지(초보자는 풀풋 착지도 가능)
- 무릎은 부드럽게 사용하고 너무 높이 들 필요 없음
- 발목의 탄력을 이용해 자연스럽게 반동을 줌
팁: 처음부터 속도를 내기보다 '자연스러운 리듬 유지'에 집중하세요.
러닝의 기본 구성: 효과적인 훈련 방법
러닝을 습관화하려면 다음과 같은 단계별 접근이 중요합니다.
단계 내용 주의사항
| 준비단계 | 스트레칭 및 워밍업 5~10분 | 관절, 근육 충분히 풀어주기 |
| 본 운동 | 천천히 걷기 → 조깅 → 러닝 순서 | 속도보다 호흡과 리듬에 집중 |
| 마무리 | 가벼운 조깅 후 정적인 스트레칭 | 근육 피로 해소, 부상 방지 |
초보자 기준: 주 3회, 20,30분 가벼운 러닝부터 시작하세요.
중급이상: 주4~5회, 인터벌 훈련(속도 변화), 장거리 주행을 병행하세요.
슬로우러닝(Slow Running) 트렌드: 느리게 달리며 건강 챙기기
슬로우러닝이란?
슬로우러닝은 '천천히 달리는 러닝'으로, 페이스에 구애받지 않고 편안한 속도로 즐기며 심신을 회복하는 운동법입니다. 일본의 타니구치 히로아키 박사가 창시했으며 최근 한국, 유럽, 미국에서도 큰 주목을 받고 있습니다.
슬로우러닝의 특징
✔ 걷기보다 약간 빠른 속도 유지(시속 6~8km)
✔ 무리한 속도 경쟁 없이 자신만의 리듬 유지
✔ 대화가 가능한 호흡 수준 유지
✔ 자연을 느끼며 심리적 안정 도모
슬로우러닝의 효과
- 심폐지구력 향상
- 체지방 감소 및 체형 개선
- 무릎, 관절 부담 최소화
- 스트레스 해소 및 우울감 개선
- 지속 가능한 운동 습관 형성
특히 슬로우러닝은 마라톤 선수들의 회복 주간 트레이닝이나 일반인의 입문 러닝 프로그램으로도 매우 적합합니다.
실용적인 러닝 팁: 국가대표가 추천하는 노하우
- 러닝 앱 활용: 나이키 런클럽, 스트라바 등을 통해 거리, 속도, 칼로리를 기록하세요. 이는 동기 부여와 실력 향상에 큰 도움이 됩니다.
- 올바른 호흡법: 코와 입을 병행해 천천히 깊게 호흡합니다. 심박수를 안정적으로 유지하세요.
- 주기적 체력 점검: 1~2개월에 한 번씩 심폐기능, 관절 상태를 점검하세요.
- 다양한 코스 활용: 공원, 강변, 트레일 코스를 번갈아 활용해 지루함을 줄이고 근력도 골고루 강화하세요.
러닝은 속도가 아니라 '지속'이 핵심입니다
러닝은 단순히 빠르게 달리는 것이 목적이 아닙니다. 올바른 자세와 체계적인 방법으로 꾸준히 실천할 때, 비로소 건강, 체력, 멘탈이 모두 향상됩니다. 특히 최근 떠오르는 슬로우러닝은 러닝에 부담을 느끼는 분들에게 최적의 운동법으로 자리 잡고 있습니다.
오늘부터라도 올바른 러닝 습관과 슬로우러닝을 함께 실천해보세요. 몸과 마음 모두가 변화하는 놀라운 경험을 할 수 있습니다.